Jana Kněžínková

2/ Jezte 5x denně v menším množství, důležité je nehladovět!

3/ Vybírej potraviny s velkým objemem, malou energetickou hodnotou a nízkým glykemickým indexem /celozrnné těstoviny, rýže natural,luštěniny.../

4/ Konzumujte komplexní sacharidy místo jednoduchých - zejména ráno a při obědě - celozrnné pečivo, rýže neloupaná, těstoviny z celozrnné mouky, luštěniny, zeleninu, vločky - ráno smíchat s jogurtem, přidat ovoce, semínka či trochu ořechů.

5/ Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30% Vašeho denního energetického příjmu.

6/ Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a do jídelníčku Nje zařadit co nejvíce /vitamíny, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob/.

7/ Pokud máte chuť na sladké, zařaďte častěji celozrnné těstoviny, rýži, jezte dostatek bílkoviny. Vyjímečně do jídelníčku zařadit dobroty slazené obiln. slady nebo ovocnou šťávou /nerozhoupou hladinu cukru v krvi jako čokolády či bonbony/.

8/ Nejezte 1 hodinu po cvičení, tělo má nastartovaný metabolismus a ještě hodinu po tréninku spaluje /tak ho nechme, ať pracuje/:-)

POTRAVINY, KTERÉ NÁS ZAJÍMAJÍ A JEJICH ENERGETICKÉ HODNOTY:

100g/KJ
Eidam 30% 1100
Cottage /madeta/20% 460
Lučina linie 40% 630
Activa bílá/danone/ balení 200g/ 600
Benefit/madeta/ balení 150g/ 400

Graham 830
Celozrn.chléb se sluneč. semínky 500
Racio chlebíčky 1plátek/10g 160
Toastový chléb tm. 1ks/20g 200

Rýže natural 540
Brambory vařené 290
Špagety z tvrdozrn. pšenice vařené 550
Vařené luštěniny 440
Dušená zelenina/200g, 10g Flory 580

Filé z tresky 300
Pstruh 500
Krůtí prsa 550
Kuřecí prsa 430
Kuře - průměr 520
Játra drůbeží 570

Rajčata 100
Paprika zelená 70
Okurka salátová 70
Mrkev 190
Chřest 90
Brokolice 140
Cuketa 80
Salát ledový 50
Špenát 140
Zelí bílé hlávkové 120
Ředkvičky 80

Ananas 180
Grapefruit 170
Jablka 260
Jahody 180
Rybíz červený 160
Nektarinky 150

RECEPTY NA HUBNUTÍ A POCHUTNÁNÍ:

Krůtí řízek s mozarellou

Přísady pro 4 osoby
200 g čerstvého špenátu/sůl/125g mozarelly/2stroužky česneku/1kousek citrón. kůry/1/2 svazku bazalky/mleté chili/4 krůtí řízky/pepř/2pol. lž. olivového oleje/150ml drůbežího vývaru

1. Špenát očistíme, omyjeme a na 1 až 2 minuty vložíme do vroucí osolené vody. Hned přelijeme studenou vodou, vymačkáme a nasekáme nadrobno.
2. Mozarellu nakrájíme na malé kostičky. Česnek oloupeme a prolisujeme k mozarelle.Citrónovou kůru rozsekáme nadrobno. Bazalku omyjeme, osušíme a nakrájíme nadrobno. Smícháme s citronovou kůrou, mozarellou a špenátem, osolíme.
3. V každém krůtím řízku z boku nařízneme kapsu a naplníme ji směsí mozarelly. Otvor uzavřeme párátkem a řízky osolíme a opepříme.
4. V pánvi rozehřejeme olej a řízky při střední teplotě na každé straně opékáme asi 4 až 5 minut. Pak je vyndáme z pánve.
5. Vypečenou šťávu zalijeme drůbežím vývarm a omáčku podáváváme k řízkům. Vhodnou přílohou je křupavý salát.
Na osobu 290 kcal/1208,72 kJ

Bramborový guláš

Přísady pro 4 osoby
1 červená cibule/600g malých salátových brambor/1 malý celer nebo brukev/4 mrkve/4 zralá rajčata/1 stroužek česneku/1 hřebíček/ bobkový list/ 100ml zeleninového vývaru/muškát/sůl/pepř/1 jarní cibulka

1. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kostičky, neloupané brambory rozřízneme po délce na čtvrtiny.
2. Celer nebo brukev oloupeme a nakrájíme asi na 4 cm dlouhé nudličky. Mrkev oškrábeme a nakrájíme na 2-3 cm silné kousky.
3. Rajčata nakrájíme na malé kostičky.
4. Česnek oloupeme a prošpikujeme hřebíčkem a bobkovým listem.
5. V hrnci při střední teplotě zahřejeme zeleninový vývar. Cibule, brambory a česnek v něm povaříme asi 4 minuty. Přidáme celer či brukev a brambory, vaříme ještě asi 2 minuty.
6. Vmícháme rajčata, muškát, sůl a pepř. Vše přivedeme k varu a při mírné teplotě necháme zakryté ještě asi 10 minut vařit.
7. Jarní cibulku nakrájíme na asi 1cm velké kousky a na poslední minutu přidáme do hrnce a necháme povařit.
Na osobu 164 kcal/683,55 kJ

Syrová zelenina s tvarohovým dipem

Přísady pro 4 osoby
2 mrkve/100g salátové okurky/1 červená paprika/120g nizkotučného tvarohu/1 čajov. lžíci rajčatového protlaku/špetka kari/sůl/pepř/pažitka

1. Mrkve, okurku a papriku očistíme a omyjeme a nakrájíme na hranonolky.
2. Tvaroh a rajčatový protlak, popřípadě trochu minerálky rozmícháme do krému, ochutíme kari, solí a pepřem a vmícháme pažitku.
3. Dip servírujeme ke kouskům zeleniny.
Na osobu 182 kcal/758,58 kJ

Treska v citrónové omáčce

Přísady pro 4 osoby
600 g filetů z tresky/1 cibule/4 polévk. lžíce olivového oleje/100ml zelenin. vývaru/1 citron/sůl/pepř/2 polévk. lžíce kapary

1.Cibuli oloupeme, nasekáme nadrobno a podusíme v pánvi v 1/2 olivového oleje. Zalijeme zeleninovým vývarem.
2. Přidáme šťávu z vymačkaného citronu a 5 minut povaříme.
3. Přidáme kapary, osolíme, opepříme a okořeníme trochou cayennského pepře.
4. Filety tresky opláchneme a nakrájíme na menší kousky. Ve druhé pánvi je ve zbytku oleje ze všech stran krátce opečeme a pak necháme 5 minut odležet v omáčce při velmi mírné teplotě. Ihned podáváme. Jako příloha se hodí okurkový salát s koprem.
Na osobu 211 kcal/879,45 kJ